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牛、猪、鸡、鱼哪种蛋白质更好?|蛋白质 II
添加时间:2020-02-11

  这是因为,蛋白质在人体内被分解成氨基酸,能帮助△▪▲□△肌肉增长,我们的身体如果没有蛋白质,就会

  另外,蛋白质分解成的氨基酸还有协助身体代谢、运输氧气及营养物质、提升免疫力、调节身体 pH 值等作用。不吃蛋白质,会使骨骼生长受损、肌肉增长受阻、免疫力急速下降……

  氨基酸又分为非必需氨基酸和 8 种必需氨基酸。非必需氨基酸可以由人体自行合成,必需氨基酸不能合成(或合成速度不能满足人体需要),只能从食物中摄取,它们包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、苏氨▪▲□◁酸和赖氨酸。

  那么普通人是否也一定要通过蛋白粉来摄取蛋白质呢?其实,这完全没有必要。大自然是蛋白质的宝库,普通人可以直接从自然食物中,摄取一天的蛋白质所需,补足必需氨基酸。

  值得注意的是,天然食物中,植物类的蛋白质往往缺乏赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸等氨基酸。连蛋白质含量较为全面的大豆,含有的蛋氨酸也微乎其微。

  相反,动物中的蛋白质非常全面,各种肉类和海鲜,几乎都含有8 种必需氨基酸。而且,动物的蛋白质比例也非常高,100 克食物中蛋白质的含量可达到 ▼▼▽●▽●20 克。肉类和海鲜,是真正的蛋白质宝库!

  通常,每个人应该根据自身体重,摄入 0.8-1.5 克 /公斤体重的蛋白质。假如你 50 公斤重,那么每天应该摄入 40 克-75 克的蛋白质,一天吃 200-300 克的肉就能轻松补足。

  食物中除了含有蛋白质,还含有脂肪、维生素、矿物质等营养。当你吃鸡的时候,不仅为身体提供了蛋白质,还顺便补充了必需脂肪酸、维生素 A、维生素 E、镁、钙等营养。

  健身的人,通常更喜欢吃牛肉和鸡肉,原本我以为这两种肉有什么特别之处,结果查询大量研究数据后发现:

  一项调查将猪肉、牛肉和羊肉中所含的氨基酸进行横向比较,结果发现它们在氨基酸组成上相差无几:

  从上表可以看出,虽然羊、猪、牛肉含有的氨基酸在具体数值上有些许差距,但必需氨基酸占比分别是 37.2%,38.3%,39%,差距微乎其微。

  其中,亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸合称为支链氨基酸,对肌肉的生长和维持,起着至关重要的作用。因此,这三种氨基酸也是想增肌的健身人士最关心的。

  但事实上,支链氨基酸占总氨基酸的占比,在猪、羊、牛肉分别是17.2%、17.4%、19.●2%,差距也不明显。如果你特别在意增肌,可以选择以2%优势略微领先的牛肉。(或选择支链氨基酸可以占到25%的分离乳清蛋白)

  上面这张图,是一项对比了三种鸡肌肉氨基酸含量的研究数据。这张图显示,三种鸡的氨基酸组成虽有差距,但差别不大。

  以平均值计算,三种鸡的必需氨基酸占比约为 41.4%,支链氨基酸占比约为18.3%,只是比猪肉、羊肉微微优胜 1%,还略低于牛肉。

  比起肉类,鸡蛋在支链氨基酸比值中表现更亮眼,蛋清的支链氨基酸占比达到22%

  但没有强烈增肌需求的人,其实没必要为了那微不足道的差距,独孤一▼▲味只吃蛋清、牛肉或鸡肉,搞得自己食不知味。

  有项研究将 41 名男性女性,随机分成 4 组,接受 8 周的阻力训练。每次训练后,他们分别摄入46 克的乳清蛋白浓缩物(WPC)、牛肉蛋白分离物(beef)、水解鸡蛋白(Chx)、麦芽糖糊精(对照组)。

  最后,研究者用双能 X 射线吸收▪•★测定法确定各组成员身体成分的变化,发现 8 周后摄入蛋白的组别,比起对照组,瘦体重

  瘦体重:指的是除去身体脂肪后的体重,包含肌肉的重量,瘦体重增加,说明肌肉重量增加。

  在这个实验中,乳清蛋白组、牛肉蛋白组、鸡蛋白组和对照◇…=▲组瘦体重增加比例,分别是4.7%、4.0%、3.6%、3.4%。

  国外有不少健身达人,从来不吃蛋白粉,也照样有着一副完美身材。比如健身教练 Max Lowery 就只靠食物补充蛋白质,这丝毫不影响他的诱人腹肌和帅气脸庞。

  另外,还有一群人健身,不敢吃脂肪含量高的肉,只愿意吃干巴巴的鸡胸,其实也没必要这么做。

  瘦肉就相当于动物的肌肉,所以蛋白质含量更高。同样是猪肉,100 克瘦猪肉的蛋白质含量在 20 克左右,肥瘦相间的猪肉蛋白质含量约 13 克,全肥肉只含有 2.4克 蛋白质。

  羊肉、牛肉也和猪肉类似,越瘦的肉,蛋白质含量越高。而鸡肉、鸭肉的脂肪储存在皮脂里,去皮的鸡胸肉和鸭胸肉蛋白质含量,就比带皮的更高。

  那么为什么不要为了摄取更多蛋白质,只吃瘦肉和去皮肉呢?因为相比纯瘦肉,肥瘦相间的肉和带皮肉,在补给蛋白质的同时,也可以补给人体必需脂肪酸,营养更为全面。

  涮火锅的肥羊肥牛、慢炖△▪▲□△而成的五花腩、肥美香滑的大鸡★-●=•▽腿,也都是蛋白质的良好来源。

  可以看出,从蛋白质含量来看,鱼、虾略微低于肉类,而贝类更是拖了后腿。但从必需氨基酸的占比

  从上表可以看出,石斑鱼的 必需氨基酸占比非常高,平均值达到了48.9%,比肉类高出了 10 个百分比。

  把石斑鱼和牛肉拉出来一比,你会发现 100 克石斑鱼含有◆◁•的必需氨基酸达到19.4*48.9%=9.48克,而牛肉只有20.2*◇=△▲39%=7.88 克。

  结果显示,6 种贝类的必需氨基酸占比最低的也达到了41.4%58.6%。

  想补充蛋白质,不用执着地狂吃肉,香甜的•☆■▲虾、肥美的蟹、清香的鱼、美味的贝,都是完美选择。

  烹饪加工◇•■★▼过程中,温度、PH 值、机械作用等会让食物中的蛋白质结构发生变化,这叫做蛋白质变性。有人一听蛋白质变性,就以为这是坏事,其实不然!

  因为温度升高,煮熟的肉就发☆△◆▲■生了蛋白质变性,在色、香、味、形、质上与▷•●生肉有了天壤之别。而且,当蛋白质变性后,人对蛋白质的消化吸收率更高。继续加热,蛋白质还会发生水解,形成多肽,多肽还可再分解成各种氨基酸,溶解于汤汁中,让汤汁又营养又美味。

  中国菜的烹饪艺术博大精深,许多技法都是利用了蛋白质变性的特点,让食物在色香味上更上一层楼:

  搅拌可以让蛋白质产生凝胶,才有了弹牙的鱼丸、牛肉丸;水解让蛋白质产生明胶,才有了爽口的皮冻、蹄冻等水晶菜;震荡让蛋白质体积变大,才有了鸡蛋糊这样的“芙蓉菜”……

  虽说动物肌肉的氨基酸构成大同小异,但不同动物之间还是有略微区别。比如鸡肉中的色氨酸含量不高,名字中同样带“鸡”的火鸡,色氨酸含量就高了许多。

  另外,每种食物的其他营养•●成分也不同,脂肪酸、维生素、矿物质含量可能会天差地别。

  如此种种,不一而足。如果要补足足够的氨基酸以及其他营养,难道要拿出计算机废寝忘食地计算吗?

  要知道,同样是猪肉,不同的猪种,不同的年龄,不同★◇▽▼•的部位,营养构成也会不同。所有食物的具体成分,都会因为季节、地域、部位有变化。就算随身携带磅秤、计算机、营养成分鉴定仪器,也难做到精确地计算营养成分。

  虽说蛋白质是人体必不可缺的营养元素,我们也推荐大家一天摄入自身体重的 0.8-1.5 克 /公斤的蛋白质。但这只是理论,现实操作起来,还是应该以个人状况来定。

  如果你◆▼哪天狂运动,撸铁跑步跳跃▲=○▼陆续有来,只觉食欲大增,这种情况就应该多吃点:吞下半只鸡、怼下几块五花腩、细品一条鱼也是等闲。

  如果你看了个悲剧电影,哭得雨带梨花,根本吃不下东西,那么跳过一两餐也未尝不可。

  只有长期蛋白质摄入不足,才会损害身体健康。一两天摄入不足问题不大,今天少吃了,明天就多补点。

  [1] 林树茂 李海华 谭杰强 《不同鸡种肌肉氨基酸含量的比较研究》黑龙江畜牧兽医

  [5] 于琴芳 邓放明 《鲢鱼、小黄鱼、鳕鱼和海鳗肌肉中营养成分分析及评价》 农业加工学

  [11] 李述刚 许宗运 侯旭杰 孙红专 马玲 刘利林《新疆多浪羊肉营养成分分析》 应用研究

  [14] 杨 绒 张 静 杨 卫《提高伊犁马繁殖力的饲养管理措施》中国畜牧兽医文摘 2013年 29卷 第7期

  [15] 林树茂 李海华 谭杰强 《不同鸡种肌肉氨基酸含量的比较研究》黑龙江畜牧兽医

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