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存下这张《脂肪含量表》吃进多少热量一目了然
添加时间:2019-08-23

  《柳叶刀》上的一项前瞻性研究显示:脂肪摄入最多的人群(脂肪摄入占膳食总热量的35%),死亡率比脂肪摄入较少的人(脂肪摄入占总热量的10%)低23%。各种心血管★△◁◁▽▼疾病▪•★的发病率基本相当,甚至脂肪摄入较多的人群中风的几率更小。

  如何趋利避▽•●◆害,发挥脂肪的健康益处,同时★◇▽▼•控制它★▽…◇的负面影响呢?营养专家给出了建议。

  适量◆■摄入,分散食用:将大块肉切成小块,如切丝、切丁、切片,可控◇•■★▼制摄入量。

  《中国居民◇…=▲膳食指南(2016)》推荐,每日畜禽肉类●的摄入量为40~△▪▲□△75克。可以每天吃一点红肉,每次控制在1两左右,也可▼▲以每周吃3~5次,每次多吃一点,但是不要一次吃太▲=○▼多。

  选择瘦肉,少吃肥肉:肥肉中的主要成分是脂肪,营养价值也远不及瘦肉。平时可挑选一些新鲜的瘦肉,如牛腱子•☆■▲肉、里脊肉等,少吃肥牛、肥羊等高脂肪的肉类。

  采用低温烹饪:尽量采用蒸、煮等低温方式,少煎、炸、烤。红肉▪…□▷☆△◆▲■▷•肌肉纤维粗硬、剁碎吃更有利于营养素的消化和吸收。

  黄油、椰子油、棕榈油中饱和脂肪占比较高,其耐热性较好,常被用来加工面点、煎炸食品,打造酥脆口感,但所含胆•●固★-●=•▽醇较多,过多食用不利于心脑血管健康。

  不饱和脂肪分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。前者是橄榄油、茶籽油的主要成分,适量摄入这类脂肪利于降血脂、抗血凝、延缓动脉粥样斑块的形成。

  亚油酸是多不饱和脂肪酸的典型代表,多存于大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油,利于降低血液胆固醇,预防动脉粥△▪▲□△样硬化。

  提醒:即使一些食用油存在健康益处,仍要控制总▪▲□◁摄入量,每日在25~30克◆●△▼●之间。

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